گرانولا برای سلامتی مفیده ؟!
خوشمزه برای صبحانه
اکثر مردم معتقدند گرانولا یک گزینه مغذی برای صبحانه است.
میوه های خشک
در بیشتر موارد، از غلات کامل، آجیل، دانهها و میوههای خشک با شیرینکنندههایی مانند شکر یا عسل یا کرههای آجیل ساخته شده است.
این امکان وجود دارد که برخی از اجزای موجود در غذای شما – مانند شکلات، روغن و شربت – ممکن است سرشار از قند و چربی باشد.
مزایا و معایب گرانولا برای سلامتی در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است.
گرانولا چیست ؟!
تجزیه مواد مغذی
گرانولای غلیظ از نظر تغذیه ای مملو از پروتئین و فیبر و همچنین ریز مغذی ها است. علاوه بر این، ممکن است حاوی آهن و منیزیم و همچنین روی و مس و همچنین سلنیوم و ویتامین های B باشد.
اما ترکیب با توجه به مواد مورد استفاده بسیار متفاوت است.
مقدار گرانولا مصرف
جدول زیر محتوای غذایی دو برند گرانولا را مقایسه می کند:
| Nutrient | 1/2 cup (50 grams) of Kellogg’s Low Fat Granola | 1/3 cup (50 grams) of Gypsy Crunch Roasted Granola |
|---|---|---|
| Calories | 195 | 260 |
| Protein | 4.4 grams | 7 grams |
| Fat | 2.9 grams | 13 grams |
| Carbs | 40.5 grams | 28 grams |
| Fiber | 3.5 grams | 4 grams |
| Sugar | 14.2 grams | 12 grams |
هنگام مقایسه این دو، اولی دارای چربی و کالری کمتر اما محتوای کربوهیدرات و قند بسیار بیشتری است، در حالی که دومی دارای چربی و کالری بیشتر است اما همچنین دارای پروتئین و فیبر بیشتری است.
گرانولای غنی از مغزها و دانه ها پروتئین بیشتری دارند، در حالی که آنهایی که غلات کامل بیشتری دارند فیبر بیشتری دارند. به طور کلی، محتوای قند گرانولا زمانی که حاوی میوه های خشک یا شیرینی بیشتری باشد، بیشتر است.
ارزش غذایی گرانولا بر اساس مواد تشکیل دهنده متفاوت است، اگرچه انواع خاصی منبع غنی از ویتامین ها و فیبر هستند. خلاصه ممکن است برخی محصولات از نظر پروتئین، فیبر، چربی یا قند کالری بیشتری نسبت به سایر محصولات داشته باشند.
غلات و گرانولا: فواید سلامتی
ترکیبات گرانولا، مانند جو، دانه کتان، دانه چیا، و بادام، علیرغم عدم انجام مطالعات علمی بر روی خود گرانولا، دارای چندین مزیت برای سلامتی هستند.
محتوای فیبر بسیار بالایی دارد که آن را به یک پرکننده عالی تبدیل می کند.
پروتئین و فیبر ترکیبات رایج در گرانولا هستند که هر دو به شما کمک می کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
گرلین و GLP-1 هورمونهای سیری ضروری هستند که تحت تأثیر مصرف پروتئین قرار میگیرند (3Trusted Source، 4Trusted Source، 5Trusted Source).
آجیل هایی مانند بادام، گردو و بادام هندی و همچنین دانه هایی مانند شاهدانه، کدو تنبل و کنجد همگی از عناصر پر پروتئین موجود در گرانولا هستند.
اگر میخواهید با خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، مانند جو، مخلوط مغزها و دانهها، یا دانهها، وزن خود را کنترل کنید، برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهید کرد که ممکن است به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند (منبع 6، منبع معتبر 7)
سایر مزایای احتمالی برای سلامتی
همچنین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
فشار خون را می توان کاهش داد. جو دوسر و دانههای کتان که سرشار از فیبر هستند، فشار خون را کاهش میدهند.
تری گلیسیریدهای کاهش یافته فیبر موجود در جو دوسر به نام بتا گلوکان به کاهش LDL (بد) و کلسترول کل کمک می کند، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند
کاهش سطح قند در خون. افراد مبتلا به چاقی یا پیش دیابت ممکن است از رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه های خشک، آجیل و دانه ها بهره مند شوند
روده سالم را حفظ کنید. در مقایسه با غلات صبحگاهی معمولی، نشان داده شده است که گرانولا تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده دارد
آنتی اکسیدان ها بخش مهمی از این رژیم هستند. آنتی اکسیدان های ضد التهابی مانند اسید گالیک، کورستین، سلنیوم و ویتامین E در نارگیل، دانه های چیا و آجیل برزیلی فراوان هستند
گرانولا به دلیل قابل حمل بودن و قابلیت نگهداری برای مدت زمان طولانی مدت زیادی است که مورد علاقه کوهنوردان و کوله گردها بوده است.
برای ورزش های طولانی مدت، منبع عالی پروتئین و انرژی است.
برای راحت تر کردن گرانولا، ممکن است آن را در اسنک بارها نیز آماده کنید. به دلیل فرآوری سنگین، این غذاها مملو از قندها و روغن های اضافی هستند.
بسیاری از انواع گرانولا دارای اجزای سالمی هستند که ممکن است مزایای سلامتی مختلفی مانند کاهش التهاب، فشار خون بهتر، کلسترول، قند خون و سلامت دستگاه گوارش داشته باشند.
تحقیقات در مورد رفاه
یاد بگیرید چگونه سالم بمانید تا بتوانید به هدف بعدی خود برسید.
جنبه های منفی گرانولا
اگر رژیم دارید، گرانولا دارای عناصر مغذی زیادی است، اما از نظر کالری و قند نیز بسیار سنگین است.
روغن نباتی، کره آجیل و سایر چربی ها را می توان برای کمک به چسباندن اجزا، طعم دادن و کمک به برشته کردن استفاده کرد.
از سوی دیگر، اینها می توانند کالری متراکم باشند. اگر بیش از اندازه توصیه شده غذا بخورید، احتمال بروز چاقی و اختلالات متابولیک بیشتر است
علاوه بر این USDA توصیه می کند مصرف شکر را به 10 درصد از کل کالری روزانه محدود کنید، که معادل 12 قاشق چای خوری (50 گرم) شکر برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است
گرانولا ممکن است حاوی 17 گرم شکر در یک وعده باشد که تقریباً چهار قاشق چایخوری است. از آنجایی که مردم اغلب بیش از اندازه توصیه شده مصرف می کنند، یک کاسه غلات می تواند حاوی مقدار قابل توجهی شکر باشد.
اگر مقدار زیادی شکر مصرف کنید، ممکن است در معرض خطر طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و حفره قرار بگیرید
از محصولاتی مانند چیپس شکلات، عسل و میوه های خشک که قند اضافه دارند خودداری کنید.
خلاصه
از آنجایی که گرانولا کالری زیادی از چربی ها و قندهای اضافه شده دارد، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن شود. علاوه بر این، قند با انواع مختلفی از مشکلات سلامتی طولانی مدت، از جمله دیابت نوع 2، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است.
چگونه یک گرانولا را انتخاب کنید که برای شما مفید است
هنگام خرید گرانولا، مطالعه کامل برچسب های تغذیه ضروری است، زیرا مواد تشکیل دهنده می تواند از برندی به برند دیگر بسیار متفاوت باشد.
اگر شکر یا شیرینکنندهها، حتی شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل، به عنوان یکی از چند ماده اولیه گنجانده شدهاند، از آن استفاده کنید.
در عوض باید غذاهای کامل مانند جو، بادام، دانهها و میوههای خشک را بهعنوان چند جزء اولیه در دستور غذا قرار دهید.
گزینه های غنی از پروتئین و فیبر نیز موجود است. حداقل 3 تا 5 گرم فیبر باید در هر وعده گنجانده شود (25 منبع معتبر).
علاوه بر این، اندازه های سرو می تواند از 2 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) تا 2/3 فنجان (170 گرم) (67 گرم) متغیر باشد. وعده های کوچک ممکن است فریبنده باشد زیرا شما بیش از آنچه فکر می کنید مستعد پرخوری هستید.
در نهایت، می توانید گرانولای خود را برای کاهش میزان قند و چربی مصرفی خود آماده کنید. آجیل و دانهها هنوز کالری بالایی دارند، بنابراین حتا زمانی که خودتان در خانه درست میکنید، مراقب اندازه وعدههای غذایی باشید.
خلاصه
گرانولا با مقدار زیادی قند اضافه شده باید به نفع کسانی که فیبر و پروتئین بالاتری دارند، اجتناب شود. غذاهای خوشمزه صبحانه خود را در خانه درست کنید تا مراقب اجزای آن باشید.
به طور خلاصه، گرانولا یک غلات کامل و سالم است.
اگر نگران سلامتی خود هستید، ممکن است بخواهید از برخی از نسخه های شیرین تر خودداری کنید.
هنگام خرید، به دنبال اقلامی با اجزای کامل مانند کشمش، دانهها و مغزها باشید که سرشار از پروتئین و فیبر هستند. حتما به برچسب ها توجه کنید.
